Kolhydrater eller ej – det är frågan

Vilken kost är den bästa för viktminskning och varaktig hälsa? I Sverige får du olika svar beroende på vem du frågar. Medierna skriver ofta om nya ”rön” vilket leder till stor förvirring hos allmänheten. Evidensbaserade kostråd ifrågasätts av olika självutnämnda experter. Debatten har varit mycket intensiv och har kommit att handla om fördelningen av makronäringsämnen i stället för om den viktiga energibalansen.

– Summan av energiintag och energiutgifter bestämmer kroppsvikten. Det är det enda vi med hundra procents säkerhet vet är sant, menar Ingrid Larsson, dietist och medicine doktor på överviktsmottagningen vid Sahlgrenska universitetssjukhuset i Göteborg. Ingrid bedriver också forskning relaterad till utveckling av fetmabehandling för vuxna, och ingår i Socialstyrelsens arbetsgrupp för nationella riktlinjer om metoder att förändra ohälsosamma levnadsvanor.

Lite kolhydrater, mycket fett
LCHF står för Low Carb High Fat, och innebär i korthet att undvika eller starkt begränsa kolhydratkällor som pasta, bröd, potatis, rotfrukter, frukt och sötsaker. LCHF-kosten, så som den beskrivs på en av Sveriges mest besökta hälsorelaterade hemsidor, handlar inte enbart om makronäringsämnena kolhydrater, fett och protein, utan även om att undvika tillsatser och äta ekologisk mat. Man varnar för E-nummer och glutamat som påstås öka aptit och hunger, ge psykiska störningar och övervikt. Om alla kriterierna uppfylls blir inte enbart kolhydratintaget utan även energiintaget lågt.

Man ska undvika godis, kaffebröd, korv och andra charkprodukter, margarin, oljor med omega-6-fettsyror (t ex majs- och solrosolja), pommes frites och chips. Protein begränsas till 0,5-1 gram per kilo idealvikt. Samtidigt ska mängden grönsaker vara oförändrad, men begränsas till de sorter som växer ovan jord, det vill säga tomat, gurka och sallad. Ett ökat fettintag uppmuntras, helst i form av ”naturliga” fetter såsom smör eller kallpressat kokosfett.

LCHF-rörelsen menar att den kost som rekommenderas t ex i de Nordiska näringsrekommendationerna är ”full av skräp” och att vetenskap och beprövad erfarenhet saknas. Man utgår ifrån sig själv och sina egna erfarenheter i stället för randomiserade kontrollerade studier, uppmuntrar andra att prova själva och lita på sin kropp i stället för att lita på vetenskapen, och att ”kasta alla felaktiga kostråd och i stället göra tvärtom”. Man anklagar de som ingår i det så kallade etablissemanget för ”Bunkermentalitet” och att vara lurade av livsmedelsindustrin och läkemedelsföretagen.

Samma viktminskning oavsett typ av diet
Många viktminskningsstudier har stort bortfall och det är svårt att mäta vad försökspersonerna egentligen har ätit, men den gemensamma framgångsfaktorn är att man gör av med mer energi än man tillför. Under förutsättning att energiintaget minskar kan lågkolhydratkost vara ett framgångsrikt sätt att gå ned i vikt under en period av max 6-12 månader. Men Ingrid Larsson menar att det är viktigt att poängtera att detta inte är en kost som är förenlig med långsiktig hälsa:

– Övervikt och överviktsrelaterade sjukdomar är vår tids stora hälsoproblem, så att gå ned i vikt har högsta prioritet, men i det långa loppet är LCHF-kosten med sitt låga fiberintag, låga mängd frukt, rotfrukter, baljväxter och fullkornsprodukter och därtill ett högt intag av mättat fett inte att rekommendera. All seriös forskning pekar åt samma håll; hårda fetter, bland annat från ost, grädde och smör, innebär ökad risk för hjärtkärlsjukdom, insulinresistens, högt blodtryck och vissa cancerformer. Bland tillgängliga seriösa studier på området är nio av tio överens om att mättat fett är farligt. Fet mat har en hög energitäthet, och portionerna av fettrik kost måste vara väldigt små om man ska äta så lite av dem att man går ned i vikt.

LCHF-rörelsen menar att den vanligaste orsaken till övervikt är ett högt intag av kolhydrater, svängande insulin- och blodsockerkurva som leder till hunger och sug, insulinresistens och blockerad fettförbränning. Och att avsaknaden av kolhydrater medför en jämnare blodsockerkurva, och att det uteblivna insulinsvaret innebär att man inte kan gå upp i vikt. Man menar att LCHF-kost är en förutsättning för en fungerande fettförbränning.

– Vi är vana vid att prata om fettkvalitet, men i kostrådgivningen fokuserar vi även på kolhydraternas kvalitet, och pratar inte enbart om energiprocent, säger Ingrid Larsson.
De flesta är överens om att vi bör minska vår konsumtion av renframställda kolhydrater. Godis, läsk, bullar och kakor är starkt bidragande till övervikt och fetma. Men kolhydrater från frukt, grönsaker och fullkornsprodukter är däremot naturliga och viktiga delar i ett hälsosamt ätande.

Annika Dahlqvist menar att frukt är en sockerlösning som inte tillför något nyttigt, att man går upp i vikt av frukt och att fibrer är jobbiga för tarmen att bearbeta och kan orsaka gasbildning och tarmirritation.

Ingvar Bosaeus, medicine doktor och adjungerad professor vid Avdelningen för klinisk näringslära, Göteborgs universitet, menar att argumenten är så ovetenskapliga att de inte ens går att bemöta på ett sakligt sätt:

– Vi äter ju mat, inte näringsämnen. De enskilda näringsämnena måste ses i sitt sammanhang, man kan till exempel inte jämföra fruktosglukos-sirap när den används som sötningsmedel, med fruktos som finns i frukt. Att jämföra frukt med sockerlösning är fullständigt befängt. Studier på antioxidanter i pillerform bekräftar samma sak; näringsämnena förlorar många av sina positiva egenskaper när man extraherar dem.

– Det är olyckligt att debatten har kommit att handla om näringsämnen i stället för om mat, livsmedel och ätbeteende, som är det centrala i hur man klarar av att hålla sin vikt på längre sikt, menar Ingrid Larsson. Stöd och uppföljning är viktigare än kostens exakta sammansättning.

Kärt barn har många namn
Begrepp som fettrik, fettsnål och lågkolhydrat har stor variation och det finns ingen definition ens hos de flitigaste förespråkarna av LCHF, GI eller lågkolhydratkost. Atkins förespråkar ett högt proteinintag, medan LCHF-rörelsen i stället rekommenderar ”naturligt fett”. GI (glykemiskt index) är egentligen ett mått på hur blodsockret stiger efter att man ätit ett kolhydratrikt livsmedel, men GI-kost har i folkmun kommit att innebära att man utesluter kolhydrater.

I praktiken innebär dieterna ofta ett oförändrat eller minskat fettintag kombinerat med en begränsad mängd kolhydrater. Fettkvaliteten blir ofta sämre eftersom mättat fett rekommenderas framför oljor och andra hjärtvänliga fetter.

Effekter i kroppen
Dieterna har många gemensamma nämnare och har liknande effekter i kroppen. När man inte tillför kolhydrater förbrukas kroppens förråd av glukos. När kolhydratförråden i kroppen försvinner minskar även vätskemängden med några kilon. Kroppen ställer sedan om sin ämnesomsättning och börjar använda fett och protein (från maten och musklerna) som energikälla.

Kroppen behöver kolhydrater (glukos) för att effektivt förbränna fett. Bristen på glukos leder till att det bildas så kallade ketonkroppar som ökar blodets surhetsgrad, och den ökade mängden slaggprodukter i blodet kan leda till illamående. Ketonkropparna binder vatten, vilket ökar vätskeförlusterna ytterligare (via ökad urinmängd). En kost med högt proteininnehåll kan även påverka aptiten eftersom många upplever den som mer mättande.

– Det spelar ingen större roll hur man går ned i vikt, all typ av viktminskning gör att de medicinska problem man har till följd av energiöverskottet och förändringar i ämnesomsättningen minskar, förklarar Ingvar Bosaeus. Vilken diet man väljer gör ingen större skillnad på resultatet, huvudsaken är att man följer dieten och får stöd och hjälp på vägen.

Riskerna med att under lång tid helt utesluta kolhydrater är allvarliga. Det finns rapporter om ett barn som har dött av hjärtsvikt, en kvinna som fick intensivvårdas, om en normalviktig man som från att vara helt frisk redan efter två år fick en allvarlig riskprofil, fick starta en medicinsk behandling mot sina hjärtkärlsjukdomar – och blev impotent. LDL och triglycerider hade stigit markant och kärlen i hans hjärta hade allvarliga förträngningar.

– Vi vet ingenting om långtidseffekterna av LCHF, säger Ingrid Larsson. Men vi vet att de som äter mycket mättat fett, lite grönsaker och frukt, lite fullkorn och begränsat av fleromättat fett oftare är överviktiga, har mer hjärtkärlsjukdom, typ 2 diabetes och vissa cancerformer (bröst, tjocktarm och prostata). Därför kan vi inte rekommendera LCHF som en livsstil.

Medicinska effekter
Många vittnar om att de mår väldigt bra på LCHF-kost. De bakomliggande mekanismerna kan vara flera olika. Eftersom det hos överviktiga personer ständigt sker inflammatoriska processer i fettväven kan man säga att alla viktminskningsmetoder har en viss antiinflammatorisk inverkan. Det kan vara en prediabetiker som förbättrar sitt blodsockerläge och får bukt med en insulinresistens. Det kan också finnas psykologiska orsaker: om man upplever att man har bättre kontroll över det man äter ger det en känsla av att man själv råder över situationen och kan styra sitt beteende.

Viktminskning i sig påverkar kolesterolnivåerna gynnsamt. Detta kan förklara att även en kost med relativt mycket mättat fett ibland ser ut att vara positiv för blodfetterna. I vissa studier ser man vissa förbättringar av triglycerider och HDL (det ”goda” kolesterolet), medan nivåerna av totalkolesterol och LDL (det ”onda” kolesterolet) ökar. För den som är viktstabil eller går upp i vikt höjs kolesterolet av den här typen av lågkolhydratkost, och sammantaget får ungefär en tredjedel av dem som använder den högre kolesterolnivåer.
Effekterna på blodsocker- och insulinnivåer varierar i olika studier.

På vissa håll behandlar diabetessköterskor och läkare patienter enligt lågkolhydratsmetoden – och initialt kan till exempel HbA1c-värden (långtidsblodsocker) och midjeomfång minska. Men det saknas vetenskapligt stöd för det generella rådet att äta mycket mättat fett och lite kolhydrater, och de långsiktiga riskerna med LCHF-kost lyfts inte fram.

Konspirationsteorier
Livsmedelsverkets kostråd gäller för grupper av friska och baseras på kunskaper om kroppens behov av näringsämnen, svenska kostundersökningar och aktuell forskning om sambandet mellan hälsa och livsstil. Experter från de nordiska länderna väger samman ett mycket stort vetenskapligt underlag som bland annat ligger till grund för de Nordiska näringsrekommendationerna.

LCHF-rörelsen kallar sig själva ”ett antal välinitierade svenska läkare och forskare” som ”stör de kommersiella budskap som mot betalning kläds i vetenskaplig språkdräkt.” Enligt Annika Dahlqvists blogg är det SNF Swedish Nutrition Foundation, som med medel från livsmedelsindustrin ”organiserar och bekostar praktiskt taget all kostforskning, alla konferenser, forskarmöten, utbildningar etc.”

– Detta är en utopi, säger Ingvar Bosaeus, som även är vetenskaplig företrädare för SNF. Vi skulle gärna ta en större roll när det gäller att främja näringsforskningen och u